09 Jan Tri dijela tijela koja trebate čuvati kao oko u glavi
Tri dijela tijela koja trebate, ma što trebate – morate! čuvati kao oko u glavi, odnosno tri dijela tijela kojih morate biti svjesni u svakom trenutku bez obzira da li stojite, hodate, sjedite, možda vježbate, ležite, dižete teret, i tako dalje i tako dalje su moja današnja tema.
Podsjetila sam se toga neki dan u fitnesu (i ne samo neki dan, nego svaki put kad odem). Gledam te ljude koji dođu u teretanu dizati utege, a onda pričaju pričaju i pričaju bez kraja i konca, nose mobitele, gledaju TV, potpuno nesvjesni gdje su, što rade, zbog čega su tu. Onda sjednu na spravu i uzmu utege u ruke. Dižu te utege i izvode vježbe bez koncentracije, uglavnom u velikoj žurbi i sa puno više težine nego je potrebno. Da znam, reći ćete, pogotovo neki muškarci, ja to mogu dignuti. Možete da, ali s kojim sve mišićima?
Izuzetak su možda oni koji su tu sa trenerom ili trenericom, ali ne ni oni nužno i svi.
O čemu se radi? Koji su to dijelovi tijela koje morate čuvati i biti ih svjesni što god činili? Koji će vam biti zahvalni cijeli život zbog toga? A ima ih tri.
Prvi je koljena.
Drugi je donji dio leđa.
Treći je ramena.
Da vas ne bi starost pitala gdje vam je bila mladost, drugim riječima da biste smanjili na minimum ili čak i možda potpuno izbjegli mogućnost povrede, ali i probleme i bolove u kasnijoj dobi, sjetite se mojih riječi. Čuvajte svoja koljena, donji dio leđa i ramena. U svakom trenutku ili najčešće moguće ako ste novi u isvještavanju svojih pokreta i/ili (ništa manje važno) svojeg držanja. U početku će biti teže, ali kroz vrijeme stvar postaje lakša, ali i potpuno automatska i neće biti potreban veliki napor. Zašto? Zato što naše tijelo pamti. Sigurno ste to puno puta čuli ili izgovorili i sami. Pamti, istina. Pamti naš živčani sustav sve one sinapse koje je stvorio vašim učestalim ponavljanjem nečega. Bilo da se radi o nekom stranom jeziku ili kognitivnoj vještini ili o nekom pokretu ili položaju tijela.
Što točno mislim kada kažem čuvajte ova tri dijela tijela vrlo brzo ću vam objasniti.
Koljena su kao i bilo koji dio tijela ili organ ili tjelesni sustav onaj dio tijela sa kojim imate ili nemate probleme. Ako ih imate, imat ćete ih uvijek. Učestalo? Dovoljno često? Češće od drugih? Imate ćete ih. Ako ih nemate, onda ih nemate.
Ipak, imali ili nemali probleme sa koljenima, koju god vježbu izvodite povedite se za jednostavnom uputom: Koljena UVIJEK u smjeru stopala tj. prstiju na nogama. I NIKADA ne preko ruba prstiju u vježbama sa teretom više od par stupnjeva. Nastojte isto tako ta svoja koljena imati čvrsta ali ne zaključana (ovo znači skroz ispruženu nogu i ukočeno koljeno).
Osim što postoje mnogobrojne vježbe za one od vas koji imate probleme sa koljenima, a ipak želite vježbati (pozdravljam, to je jedini put!!), kada vježbe izvodite, koncentrirajte se na mišić na kojem radite. Ako u njemu nema napora, onda vježbu izvodite pogrešno. I, smanjite kilažu, bit će vam lakše. A postići ćete željeni rezultat svejedno.
Svojih koljena i njihovog položaja budite svjesni kod izvođenja svih ostalih vježbi.
Donji dio leđa je onaj dio leđa za koji mi dolazi najveći broj klijenata. Minimalno sa bolovima, a prilično često sa već razvijenim stanjem. Čak i oni koji nemate probleme, a pogotovo oni koji imate…… područje zdjelice – i donjeg dijela leđa – je CENTAR STABILNOSTI TIJELA. Ako ne znate što se događa u tom dijelu tijela i ako ga niste svjesni u svakom trenutku, nestabilni ste i kao takvi podložni povredama. Nestabilni ste i kao takvi teret podižete nepravilno, sjedite nepravilno, obješeni ste na vlastite kukove dok stojite, općenito, ne znate gdje ste.
Kako postići stabilnlost? Za početak isprobajte koliki je radijus pokreta vaše zdjelice, to znači koliko možete isturiti prema natrag zdjelicu i koliko ju možete podvući pod rebreni luk. Za sve nas je ovo drugačije jer iako isti, svi imamo svoje dužine poluga, veličine zglobova, dužine kostiju i slično. Kada ste našli neutralnu poziciju, a to je ona koja je otprilike na sredini između ovih dva krajnja položaja, udahnite, stisnite trbušnjake i guzicu. Kao da imate neku metlu u guzici, ali ovo karikiram da biste znali otprilike kako izgleda taj položaj. I to držite uvijek i neprekidno. Rasterećuje ogroman pritisak i teret na kralješke i daje podršku kralježnici. Ponavljam, bit će teže u početku, kasnije je sve lakše. Sve vježbe koje radite, bez obzira jesu li stojeće, da li ležite, jeste li na trbuhu ili na leđuma, za sve vježbe koje zahtijevaju dizanje ruku iznad glave, pretkloni…. sve vježbe, SVE vježbe, ALI I SVI POKRETI, sa punom SVIJEŠĆU i KONTROLOM nad svojim vlastitim centrom stabilnosti. Vaš je. To umjesto vas ne može učiniti nitko drugi. Zato se primite tog posla. Bit će vam drago. Vjerujte mi.
I nikad nije kasno. Čak i ako sada imate 70 godina i imate probleme sa donjim dijelom leđa – NIJE KASNO.
Ramena. Ramena su zglobovi sa najvećim radijusom pokreta u ljudskom tijelu. I ujedno se najsporije oporavljaju, tj. ukoliko dođe do neke povrede, potrebno je jako puno vremena i ustrajnosti da se vrati u punu funkciju. Ramena su nam nasušno potrebna – a što nije na ovim našim savršenim tijelima. I ja svim svojim klijentima bez obzira na njihovo stanje obavezno skrenem pažnju na važnost očuvanja punog radijusa pokreta ramena. I na najmanju naznaku da gubite puni radijus pokreta reagirajte sa pregledom, vježbama, nekom terapijom.
Da bismo sačuvali ramena, moramo preuzeti kontrolu nad svojim lopaticama prije svega. Kako ćemo to učiniti?
Nakon što smo uspostavili kontrolu nad svojim centrom stabilnosti (iz prethodnog dijela teksta), samo spustite lopatice niz leđa i napravite laganu rotaciju ramena prema vani. Ovo vam može biti teško, jer većina ljudi koje ja poznajem nije naučila izolirati pokrete, ali možete se prvo malo poigrati sa svojim lopaticama nastojeći spoznati kako se to one točno kreću uz stražnu stranu vašeg prsnog koša. Onda ovaj pokret spuštanja lopatica može biti lakši. Kako god bilo, vježbajte dok to ne naučite učiniti.
Druga vrlo važna stvar nakon kontrole lopatica je čuvanje prednje tetive ramena, a i mišića vezanih za nju (opet bismo mogli reći svih mišića, ali posebno mislim na supraspinatus i infraspinatus bez kojih ne možemo učiniti ništa/puno sa ramenom). Kako ćete se sačuvati?
Jednostavno savladajte vještinu kontrole svojih lopatica i kada izvodite vježbe na podu koje uključuju oslanjanje na dlanove/ruke (plank, sklek i slično) nastojte da vaša ramena budu uvijek točno iznad laktova, tj. da je vaša nadlaktica 90 stupnjeva u odnosu na podlogu cijelo vrijeme.
Ovo je minimum onoga što možete učiniti kako biste sačuvali svoja koljena, donji dio leđa i ramena od povrede, odnosno da biste i ukoliko imate neku povredu, kroz život prolazili lakše i sa puno manje bolova i neugodnosti.
Ima se ovdje još puno toga za dodati, ali za početak i za osnovu, ovo je više nego dovoljno! Ukoliko imate želju raditi sa mnom u bilo kojem od mojih programa ili tečajeva ili terapija, slobodno mi se javite. Poziv na mobitel ili mail su kanali komunikacije.
Hvala vam što ste sa mnom! Ako vam to još nitko nije rekao, ja vas volim i vjerujem u vas!
blogpost by Darinka
Foto by MatanVizel